살이 잘 찌고 살이 덜 찌고 무슨 이유일까?

살이 잘 찌고, 덜 찌고는 기초대사량에 따라 결정된다

기초대사량은 정적인 상태에서도 소모되는 에너지양을 말하며, 개인의 나이, 신체 구성, 활동 수준 등에 따라 달라집니다. 기초대사량이 높으면 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모하게 되므로, 체중을 관리하거나 다이어트를 하기 위해서는 이를 고려하는 것이 중요합니다.

청소년이나 청년 시기에는 신체 대사가 활발하고 근육량이 많아서 기초대사량이 비교적 높을 수 있습니다. 이로 인해 더 빠르게 에너지를 소비하며, 살이 쉽게 빠질 수 있습니다. 반면에 나이가 들면 근육량이 감소하고 대사 속도도 느려질 수 있어 기초대사량이 낮아지는 경향이 있습니다. 이것이 나이가 들면서 살이 더 쉽게 찌게 되는 이유 중 하나입니다.

다이어트를 할 때 음식 섭취량을 줄이는 것은 중요한 부분이지만, 기초대사량을 높이는 방법도 고려되어야 합니다. 근육량을 유지하거나 늘리는 근력 운동을 하고, 단백질 섭취를 충분히 하는 등의 방법으로 기초대사량을 높일 수 있습니다. 또한 꾸준한 식사와 적절한 수면, 스트레스 관리 등도 기초대사량을 올리는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

★ 근육량을 늘리기: 근육은 대사 활동 중에도 에너지를 소비하는 대사적으로 활성한 조직입니다. 근육을 늘리면 정적 상태에서도 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 근력 운동을 통해 근육을 강화하고 성장시키는 것이 중요합니다. 들어온 단백질을 근육 합성에 활용하도록 하기 위해서도 근육 운동은 필수적입니다.

★ 충분한 단백질 섭취: 단백질은 근육의 구성 요소이며 근육 성장과 수리에 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 근육을 유지하고 효과적으로 성장시키기 위해서는 체중 1kg당 1g 정도의 단백질 섭취가 권장됩니다.

★ 스트레스 관리: 스트레스는 코티솔과 같은 스트레스 호르몬의 분비를 촉진시키며, 이는 기초대사량을 낮출 수 있습니다. 스트레스를 관리하기 위해 명상, 요가, 호흡 운동 등의 기술을 사용하거나 취미를 통해 스트레스를 해소할 수 있습니다.

★ 충분한 수면: 충분한 수면은 기초대사량을 유지하고 증가시키는 데 도움이 됩니다. 수면 중에는 다양한 대사 과정이 일어나며, 수면 부족은 호르몬 균형을 뒤바꿀 수 있고 신체 대사 활동을 감소시킬 수 있습니다. 7~8시간의 꾸준한 수면을 유지하는 것이 좋습니다.

★ 식사 빈도와 식단: 작은 식사를 여러 번 먹는 것이 대사를 촉진시킬 수 있습니다. 끼니를 건너뛰지 않고 규칙적으로 식사를 하면 혈당을 안정시키고 대사를 활성화시킬 수 있습니다. 또한 과일, 채소, 고기, 양파류, 고구마 등 다양한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

★ 유산소 운동: 근력 운동 뿐만 아니라 유산소 운동도 대사를 촉진시키는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 증진시키고 체지방을 감소시켜 기초대사량을 높일 수 있습니다.

★ 물 섭취: 충분한 물 섭취는 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 신체 대사 활동에 물이 필요하며, 수분 부족은 대사 속도를 떨어뜨릴 수 있습니다.

★ 카페인 섭취: 카페인은 대사 활성화에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 과도한 카페인 섭취는 수면을 방해할 수 있으므로 적절한 섭취가 중요합니다.